近段时间，高明区气温骤降。有人开启了宅家模式，殊不知冬季保持健康运动尤为重要。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”在冬季坚持参加体育健身活动，不仅可以有效增强体质、预防疾病，还能够提高学习和工作效率。但冬季锻炼有其季节性特点，不仅要选择合适的运动项目，也要做好热身和放松活动，才能事半功倍。
冬季锻炼要节奏缓、幅度小
在高明做医疗器械生意的汪伟仁，只要不出差，即使天气寒冷，他都会坚持晨跑，手套、帽子、口罩，装备齐全。汪伟仁告诉记者，无论冬夏，他都坚持跑步。“冬天跑步健身需要做好保护工作，帽子、手套这些都必须带齐，而且不能跑太远、跑太快，要量力而行。”
在高明世纪广场上踩轮滑的小朋友。/（资料图片）佛山日报记者吕润致摄
和汪伟仁不同，一到冬天，在事业单位上班的李韦就会选择去室内健身了。“外面太冷了，而且我比较容易出汗，运动之后一着凉，特别容易感冒。所以，到了冬天，我就会和朋友去健身房跑跑步，或是在室内打打羽毛球。在室内场馆健身，不易感冒，而且运动之后还可以洗澡。”李韦说。
高明区人民医院骨外科主任医师、骨一科主任区广鹏表示：“因为冬天气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：‘冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。’‘夏练三伏，冬练三九。’这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。”
区广鹏提醒，冬季健身要按照“节奏缓、幅度小”的原则，做足热身活动，同时注意保暖和加强营养。
国家体育总局发布的《国民健康指南》指出，一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动。但很多健身爱好者往往忽略了准备活动和放松活动，不仅让健身效果大打折扣，还增加了受伤的风险。尤其是在冬天，人体肌肉较为僵硬，如果缺少必要的准备活动来预热身体，运动损伤的概率会大大提升。
区广鹏介绍，在寒冷的冬季，人体各器官系统均保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，如果不做好充分的热身活动就锻炼，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动伤害。
“一般运动前的热身活动在5分钟左右，冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以最好适当延长10～15分钟。”区广鹏说，可先做一些简单运动，如踢踢腿、慢跑等，以感觉身体微微发热为宜。
其次，冬季运动着装的选择也很重要。如果是在室外健身的话，尽量穿着防风、防寒的服装，特别是鞋子，必须干燥保暖。室内健身可以先穿着厚外套，在热身之后再脱去。衣服也不要过于厚重，否则会增加负重，影响锻炼效果。区广鹏建议，冬季锻炼完后，应把汗及时擦干，并更换服装、鞋袜，同时注意保暖，防止热量散失。运动前后，还需及时补充碳水化合物和蛋白质。
量力而行选好锻炼项目
在冬季运动当中，晨练的人比较多，人们大都在6时左右起来，然后到公园广场上锻炼。区广鹏提醒，当气温降低，已经能感受到严寒的时候，晨练的时间最好晚一点，以免机体突然受到寒冷刺激而发病。同时刚起床时，人体各神经系统处于抑制状态，活力不足，突然受到刺激，容易诱发心脑血管疾病。因此，区广鹏建议，在锻炼时间上，最好选择早晨7时后，那时，阳光相对充足，温度慢慢爬升，以太极、慢跑为主，避免运动过量引起疾病；或是午后时间，那是一天中温度最高的时候，人体感觉会比较舒服。
值得注意的是，健身锻炼也要做到“因人而异，因地而异，因时而异”。
气温下降后，在高明体育中心，仍有不少市民在场馆内打羽毛球。/佛山日报记者陈嘉懿摄
冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。
年轻人可以选择跑步、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量的运动项目，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动，中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃运动。老年人宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼，每个老年人都可以根据自己的兴趣和身体状况选择运动方式。少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可选择有氧操、慢跑、瑜伽等。
在室外锻炼，在充分做好热身的同时，锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，再进行下一组练习时容易受伤。区广鹏表示，在室外更要注意加强对肺部的保养，运动时尽量用鼻子呼吸，不张大嘴巴呼吸，必要时可以舌尖抵住上颚，能避免冷空气直接刺激咽喉和呼吸道而伤害肺部。
每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
原标题：冬季运动好 “预热”少不了
骨外专家提醒，冬季健身既要做足热身活动，也要适当调整运动强度
来源|佛山日报
文|记者陈嘉懿
