为什么有人“越减越胖”？

日前，佛山日报·今日禅城微信公众号“今日禅城”做了一个小调查，调查大家对“减肥”相关知识的了解程度。从调查中看到，大部分读者对减肥都有基础认识，但为什么还是有人会掉进“越减越胖”的怪圈？

为此，记者采访了资深私人健身教练Jessie，为大家解答健身的相关问题。

摄入热量总量不变

加餐减餐对减肥影响不大

在成为健身教练前，Jessie是一名服装个体户，身高1米64的她体重有130多斤，BMI指数属于超重程度，再加上体脂率过高，让她整个人看上去比较臃肿，“穿衣服都要大码或加大码，有很多好看的衣服都没有我的码数。”Jessie说。

当时，健身行业刚刚兴起，Jessie 看到别的健身教练都拥有健美身段，她也决定加入这个行业。

这几年，她辗转到过中国多个城市当健身教练，也看着越来越多人加入健身行列。她表示，女生来健身一般是以减脂为目标，男生则以增肌为目标。而减脂人群，大部分都有减肥失败的经历。

“他们大部分人都曾经尝试过节食或者吃减肥药，从健身角度来说，我们不提倡采用这两种方式。”Jessie 说，健身界流行一句话，就是“三分练，七分吃”，饮食是非常重要的，但控制饮食不代表节食。

在微信调查中，不少人都认为，早餐和午餐都可以多吃点，晚餐需要少吃点，“但其实只要不是暴饮暴食，哪一餐多吃少吃，对减脂的作用不会特别明显。”Jessie说，要减脂最基本的守则就是“全天的摄入热量少于全天的消耗热量”，所以，控制饮食要看全天的摄入量，而不是一顿饭的摄入量来计算。

同理，在一天之内减少进食次数，例如不吃早餐或晚餐，或增加进食次数，如少吃多餐，对减脂是没有太大影响。

盲目节食减肥

“误伤”肌肉容易“越减越肥”

“控制饮食期间，最好还是三餐照常进食。”Jessie说，减脂期间切忌暴饮暴食，而不吃也增加了暴饮暴食的机会。

在调查中，不少人都认为，自己减肥失败的原因，都是因为无法坚持节食。“其实节食不当，很容易越减越肥。”Jessie说，网上流传了五花八门的减肥餐单，几乎所有餐单都是靠减少摄入热量来达到减肥目的，但不少餐单存在蛋白质、淀粉过少等情况。

健身房内不少市民在健身。/佛山日报记者曾雪莹摄

“根据这些减肥餐单来进食，减少了摄入热量，短期内体重肯定会降低，但如果缺少蛋白质，且不配合适当的锻炼和运动，那减掉的不单是脂肪，更有肌肉。”Jessie说，肌肉的多少就直接影响人的基础代谢。

基础代谢简单来说，就是一天啥也不干，静静躺在床上消耗的热量。在一天的热量消耗中，基础代谢消耗的热量是大头，占到60%~70%，可见基础代谢率对减肥非常重要。

而1公斤的脂肪只能消耗4卡~10卡的热量，但1公斤的肌肉却能消耗75卡~125卡，也就是说，肌肉多的人，就更容易形成大家通常所说的“易瘦体质”。

盲目节食减肥连肌肉一起减掉，如果一旦恢复正常饮食，脂肪长回来了，但肌肉却长不回来，导致基础代谢降低。这也解释了为什么有的人会“越减越胖”。

那怎样才是有效控制饮食呢？Jessie说了一个原则，“高蛋白、低脂肪，选粗粮，少油少盐少糖。”Jessie 说，控制饮食期间，尽量选择吃牛奶、鸡蛋、去皮鸡胸等高蛋白低脂肪食物，把主食的精面精米换成玉米、番薯等粗粮，烹饪以蒸、水煮和煎为主，多吃蔬菜补充膳食纤维，零食、奶茶、炸鸡等食物就一律不要碰了。

Jessie还特别提醒，减肥的原理是消耗量大于摄入量。所以市民可以上网下载一些食物热量表，根据热量表来估算自己一天摄入的热量，然后不断进行调整。

减脂不能局部进行

“力量训练+有氧训练”减脂效果佳

如果只控制饮食，不配合运动，只能保持体重，配合适量的运动才能达到减脂增肌的效果。

公众号调查中，不少读者询问，如何能够局部减肥？“其实，并不存在锻炼哪里就瘦哪里的这种说法，并不存在局部减脂。”Jessie说，有些人感觉到先瘦肚子或先瘦腿，是因为这些人堆积在大腿或肚子这些部位的脂肪较多，脂肪多的部位瘦得快，脂肪少的部位瘦得慢，就能够给人一种“局部瘦身”的假象。

力量训练可增加肌肉总量，提高新陈代谢率。市民在家可以做深蹲、静蹲、箭步蹲、俯卧撑、平板支撑等无氧运动。/佛山日报记者曾雪莹摄

“我身边有些朋友或者学员，一直都很钟情于有氧运动，但其实，如果不配合无氧运动，这种减肥方式也是容易反弹的。”Jessie说，有氧运动是消脂减肥的好方法，但是减肥的最好方式是“力量训练+有氧训练”。有氧运动能消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，提高新陈代谢率。

糖分是身体耗能的首要来源，如果先做有氧运动，由于糖分的消耗，接下来的力量训练会受到影响。因此，应先进行力量训练，消耗大部分的糖原储备，再做有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧效率就会提高。

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%~80%)。例如:慢跑、游泳、动感单车等，而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。