进入5月，每天清晨和傍晚，西南公园、三江水韵公园、北江大堤等地随处可见跑步爱好者的身影。在朋友圈里，大家不约而同地晒流汗、晒轨迹、晒记录，还有晒各种跑步装备。
夏日跑步，健身纳凉两不误。跑步已经成为最受市民喜爱的运动之一。三水淼跑团拥有数百名跑者，只有月跑里程超过300公里，才有机会跻身跑团月跑量前十名。跑步究竟有何魅力？如何开始科学运动？有哪些跑步好地方？听听三水跑步达人怎么说。
寻觅那一丝凉意
一早一晚跑起来
夏日里，最让人欣喜的时刻莫过于一早一晚。清晨微风习习，傍晚夜凉如水，走出空调房，活动筋骨跑起来，身心都会变得舒畅。
5月10日清晨6时，天刚刚亮，市民邝丽琼穿着一身运动服，和闺蜜准时出现在三江水韵公园。一番热身后，两人开始在绿道上奔跑，享受惬意的晨风。“今天是母亲节，我们跑了13.14公里，这也是送给自己的节日礼物。”邝丽琼认为，把跑步融入节日中，有种特别的仪式感。
邝丽琼从去年开始坚持跑步，养成了跑步一天、休息一天的运动习惯，还参加过半程和全程马拉松。
因为跑步，她瘦了5斤，但更重要的是，跑步让她变得更自律。
三水淼跑团成员相约到白坭跑步。/受访者供图
“以前有拖延症，经常晚上熬夜、早上赖床。现在不一样了，想到第二天要去跑步，就会比较早睡觉，生活作息也更加规律、健康。”邝丽琼说，她一般会在早上5时起床，5时半出门，花1个小时跑10公里，回家洗澡后再去上班。“因为早起，睡眠时间不是很长，但因为跑步，睡眠质量很好，人一整天都很精神。”
和邝丽琼不同，市民陈晓瑜认为夜跑更适合自己。陈晓瑜从事会计工作，每天在办公室电脑前端坐近10个小时。此前因为疫情，她宅家的时间很长，导致经常腰酸背痛。
从4月开始，每天下班后，陈晓瑜就和丈夫一起下楼，到小区里跑步运动。小区里绿植丰富，路灯沿着蜿蜒的小路竖立，掩映在两旁的树丛中，相比白天更加静谧和凉爽。
“丈夫很喜欢运动健身，我在他的带动下开始跑步。我也希望自己能够坚持这件小事。”因为跑步的时间不是很长，目前陈晓瑜每天的跑步路程基本保持在5公里以内。
她说，相比跑团里每天跑十几公里的资深跑者，她的跑步路程微不足道，但她也会坚持动起来。“我喜欢汗流浃背后的通透感。”
购置跑步装备5000元
从头武装到脚
在多数人看来，跑步是一种没有成本的运动，迈开腿就能跑起来。现实真是如此吗？
工欲善其事，必先利其器。随着跑步热兴起，各种运动配套装备也火了起来，跑鞋、速干服、运动手表、手机腰包……“跑男”“跑女”的脚步一迈开，背后的消费就跟着跑了起来。
一双好的跑鞋是至关重要的。“像我这样一年跑3000公里的，一年得消耗三四双跑鞋，这就得花上几千元。”陈君是三水淼跑团团长，坚持跑步近10年。他说，一般情况下，一双跑鞋在跑步800公里后，就算外观看起来无明显破损，防护效果也早已经大打折扣，需要尽快更换。
当然，跑鞋不是价格越贵就适合自己。陈君说，跑者要根据自己的体重、脚型等实际情况来挑选。体重基数大要选缓冲跑鞋，体重较轻就可以选择轻量化跑鞋，低足弓、高足弓、正常足弓的脚型对应有不同的跑鞋，购买前应该多了解。
5月10日，邝丽琼（右）和闺蜜相约到三江水韵公园跑步。/受访者供图
邝丽琼也算了一笔账。“我有4双跑鞋共2000多元，数套专业跑步服1000多元，一个运动手表1500元左右，另外还有空顶帽、腿套、腰包等。”不到一年时间，邝丽琼就花了五六千元购买跑步装备，从头武装到脚。这些装备有粉色、红色、白色等多种颜色，每次跑步都会搭配同色系的装备，避免身上五颜六色。
“爱美是女性的天性，但购买这些装备，更重要的还是保证运动安全。运动手表能监测跑步时的心率，如果心率过快，跑者肯定要对配速进行调整，或者停下来。”邝丽琼说，她经常会咨询资深跑者、阅读专业资料来辅助自己选择装备。
据了解，跑步装备损耗主要是鞋和服装，至于配饰、头巾、腰包、电子设备等其他装备，都无需频繁更换。
三水跑步胜地多
家门口就能约起来
不论是晨跑还是夜跑，人人都想找个好地方。一路奔跑，一路看景，感受城市的独特风景，畅享夏季的清爽时刻。
三水有不少跑步的好地方。专业运动APP“悦跑圈”显示，在APP 上打卡三江水韵公园的跑者超过2800人，是目前三水人气最高的跑步地点。
“三江水韵公园应该是目前三水最好的跑步场所了。我经常约跑友来这里跑步，有时也会带上孩子一起训练。”陈君对三江水韵公园的喜爱溢于言表。他说，公园里公共设施完善，植被丰富，景色怡人，晨跑和夜跑都适合。从三江水韵公园出发，大约跑上3公里便能到达三水的网红打卡地——水韵桥。
除了三江水韵公园，位于城区中心的西南公园、坐拥醉美江景的北江大堤、被称为“刷步数胜地”的云东海湖、西南涌两岸的左岸公园和右岸公园、三水森林公园的南湖……这些地方沿路基础设施比较完善、安全系数相对较高，还能领略具有三水特色的美景。
航拍云东海北湖。/云东海街道供图
不过，西南公园的道路比较窄，路面为马路砖，有些地方高低不平且比较硬，跑者需要注意路面状况。由于晚上公园内散步、玩耍、跳广场舞的市民较多，不建议夜跑。北江大堤夜晚没有灯光，同样不适合夜跑。
此外，云东海湖跑步一圈达13公里，耗时比较长，晚上路灯灯光不足，离中心城区也有一定距离。跑者最好结伴同行，自备必要补给，切勿夜跑，没有进行过长距离跑步的跑者也不建议尝试。
科学跑步的9个细节
研究表明，长期跑步可提高人体心肺功能，调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统，降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不过，跑步不当会引起一些问题，常见的有膝盖损伤、足底筋膜炎、跟腱炎等。科学跑步需注意9个细节。
强度。建议进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。
时间。每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300分钟。
里程。日常健身跑，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。
频率。每周跑3~5次适合大多数人。
场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。
跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。
热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。
调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。
原标题：奔跑吧 三水人
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来源|佛山日报
文|记者陈玲玲
