近段时间，市民响应号召，通过自己的方式为新冠疫情防控贡献一份力量。其中，尽量“宅家”，减少出门聚集是有效防范疫情的方法之一。外出减少，“宅家”时间增加，也可能会带来运动减少、吃得太多的情况，从而增加健康风险。但其实经常宅在家中，只要用对方法，采取积极措施，也能降低出现健康问题的可能性。
不想长胖
学会区分“无糖”食品
宅在家里时间长了，用各种零食、含糖饮料打发时间的几率自然也容易增加。众所周知，过量食用甜食、饮用含糖饮料，都容易让人发胖。为满足人们既能享用甜食，又不必过多摄入糖分、热量的需求，近年越来越多以“无糖”“零热量”等为噱头的“健康零食”在市面上出现。然而在购买时如果不会区分产品的成分，则可能会买到“假无糖”食品。
佛山市妇幼保健院高级公共营养师言晨绮介绍，人们常说的糖，按糖水解后的产物，可分为单糖、低聚糖和多糖三种。较常见的糖一般都是指单糖和双糖这两种具有甜味的糖类。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的相关要求，如果一个食品声称“低糖”，则该食品每100克或100毫升的糖含量不能超过5克，而要声称“无糖”或“0糖”，则要求每100克或100ml食物中的糖含量不超过0.5g。这类食品一般是对蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等进行了限制，但一般都添加了代糖，所以也会有甜的口感。
正是由于糖的种类很多，部分商家也就打起了“擦边球”。如利用大家以为没有蔗糖就是没有糖的惯性思维，直接将不添加蔗糖的食品写成不添加糖。因此，购买这类食物时要注意查看食品包装袋上的配料，要警惕这类食物除了蔗糖外有没有添加其他种类的糖。除了蔗糖外，还有很多糖也是长胖、升血糖的元凶。
因此，对于既想满足甜味口感，又担心长胖、血糖升高的市民来说，可选择使用了代糖的产品。代糖又称甜味剂，是指能够赋予食物甜味、不含能量或能量很低的一类食物。言晨绮表示，代糖可以分为3类，其中山梨糖醇、木糖醇、甘露醇、麦芽糖醇等名字多以“糖醇”结尾的属于糖醇类，具有安全性较好，口感好的特点。糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等则属于人工合成类代糖，安全性相对较差。甜菊素、罗汉果甜苷、甘草酸铵等则属于天然类代糖，安全性较好。
他提醒，对于短期内要戒糖的人群，在不能选择含有精制糖的食物时，可以偶尔选择含有代糖的食品。但对于要长期戒口的人群，也不建议长期、大量地吃含代糖的零食。因此，市民在选择“无糖”食品时，可根据产品成分表选择适合自己的产品，并选购按照我国食品国标正规生产的食物，以保障食物的安全性。
增强体质
宅家也能加强肺部功能
“为了减少新型冠状病毒的进一步传播，除了减少外出、不去人群密集的地方、减少聚会活动、做好戴口罩、勤洗手等预防措施之外，通过简单易行的居家肺功能康复训练，也能让不能出门的人们，尤其是老年人，实现强健肺功能、增强体能、预防疾病的效果。”佛山市第一人民医院康复医学科物理治疗师邱运奕表示。
邱运奕介绍，肺功能康复训练是一种结合了体能和呼吸功能的锻炼，可以有效改善肺功能，主要通过加强呼吸控制、腹式呼吸、呼吸肌刺激，以及加强胸廓顺应性等来增加肺部通气功能改善呼吸效率。经常做肺功能康复训练可以增加肺活量，提高血氧饱和度，增强体质，减少感冒、肺炎等并发症的发生，对防控疫情大有裨益。
邱运奕介绍，由于肺功能康复训练方法很多属于简单易行的训练，市民在家中或生活中很多场景，都能轻松实现训练，收获良好的效果。如较为简单的膈式呼吸训练、有氧训练等。其中有氧训练是指人体在氧气充分供应的情况下进行强度低且富韵律性的运动训练，能起到改善肌肉的氧化能力、增强肌肉运动耐受及再生能力、提高骨骼肌线粒体酶活性等作用。床上空踏自行车、步行、慢跑、爬楼梯、俯卧撑等，均为在居家环境中较容易开展的有氧训练项目。训练时，可以佩戴指夹式脉搏血氧饱和度检测仪来监测自己的心率和血氧饱和度，从而有效地监控运动量。但不管是耐力训练还是抗阻训练，在日常生活中，都应该在有氧训练的合理范围内进行训练，切忌进行无氧训练加重肌肉代谢负荷。
对于有呼吸系统疾病的患者而言，邱运奕则建议可通过能量节省技术，改变日常生活中任务的完成方式，帮助改善肺部功能，提升生活质量。如通过调整步行节奏进行能量节省。可在平地步行前吸气，走四步呼气，再走两步吸气。如果呼气时不能走四步，可改用三步呼气一步吸气，或者两步呼气一步吸气。还可在上下楼梯前吸气，走四步呼气，接着站立位休息2秒吸气，再接着上下楼梯。
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日常生活中的呼吸训练法——
膈式呼吸
1.舒服的坐着，放松肩膀；2.一手放在腹部。鼻子吸气，同时鼓起腹部；3.接着下压腹部同时嘴巴突起（用手感觉腹部的起伏）。
原标题：健康宅家助力抗疫
医生建议：学会区分“无糖”食品、进行肺功能康复训练
来源|佛山日报
文|记者梁炜健通讯员张晓辉、段园晖
制图|孔焕玲
