高考前一个月，如何做好心理调适？

距离高考还有不到一个月时间，在最后的“冲刺月”，高三学生都会倍感压力。考前适度的紧张配合科学的备考，会大大促进学生再攀高峰，但是过度紧张、焦虑和盲目的备考，会影响考前复习与考场发挥。

那么，高考前一个月如何科学地进行心态调节，积极备战？近日，佛山市第三中学心理专职老师刘娟，从学生、家长、教师三方面出发，支招临考心理调适宝典。

家长

做孩子情感上的保护因子

“临近高考的一个月时间里，对于学生、家长、老师来说，该时期都会引起较大心理反应，受到重大现实刺激，以致产生焦虑、睡眠不佳、情绪波动等现象都属于正常情况。”刘娟表示，对于高考，各方应该从“正向认知””积极情绪”“有效行动”“规范操作”这几个方面去应对。

刘娟建议大家通过“精神上玩命，行动上放缓”的原则去克服心理焦虑。“如果想法比较多，行动就会迟缓下来了。这时可以做一下微调，使精神上减负，行动上尽量不要打乱自己的节奏，并能够持续下去。”

荣山中学开展高三考前心理放松活动。

家长是孩子高考助力中很重要的部分。“根据我们多年对高三情况的探究，发现很多家长的焦虑情绪明显远远高于孩子。”刘娟表示，家长情绪保持平稳对于学生应考是很重要的，就算确实很担心，对孩子有期待，也要尽力克服这些焦虑情绪。哪怕心理煎熬，也要微笑，做到“内紧外松”。在孩子倾诉的时候选择聆听，如果自己也有参加高考的经历，还可以分享当时自己的经验，跟孩子进行同理心互动，告诉孩子有紧张情绪是正常的。

同时，家长要相信孩子。“安全的信任关系非常重要。”刘娟告诉记者，接触这么多届考生和个案，只要家长能做到信任孩子，就会为孩子注入强大动力。即使有时他们在班级考不好，都会觉得“爸妈都觉得我挺棒的”，而可以继续坚持下去。

学习的部分交给孩子和老师，家长更重要的是做好后勤保障。可以通过在周末时把饭菜做好，为孩子准备好换洗的衣服，跟孩子探讨想吃什么，做他们情感上的保护因子。

学生

“挖地雷”式学习，每天提高0.1分

“学生在这个阶段很容易跟自己过不去，掉进负面情绪，经历某一次失败就反反复复地去想，精神上背着很重的包袱。在这个时候，身边的人若释放不好的情绪，如发生冲突、或者一个不好的眼神，考生都很可能会放大。”刘娟表示，学生应该意识到，别人有释放负面情绪的权利，我们自身也有不接收负面情绪的权利。

在倒计时接近一个月时间，刘娟建议学生做一次基本评估。评估内容包括自己想学什么？接下来的20多天里，还想提分的部分是什么？评估自己是属于“能学”“会学”“勤学”“爱学”四种应考学生类型里的哪一种，抑或是组合型的学生。同时，可以对于四个类型进行优先排序，以利于剩下时间里学习计划的安排。

在这个过程中，刘娟认为学生要注意考前“四纲”——“Put”“Pick”“Grasp”“Action”。

佛山三中开展社团周活动。/本组图片由校方提供

其中，“Put”是指暂时放下与高考无关的东西，高考发挥正常，不失利就是成功。“Pick”，是指捡分，像打篮球，不关注别人，只关注自己每天进球进了多少分。“Grasp”是指抓住不会的题。“能抓住就要感到高兴，因为这时候抓住了，就能弄懂了。把注意力放在解题上，不放在自我折磨上。“最后，“Action”是指具体行动，在高考前的最后20多天继续保持，吃苦就只是一阵子，如果不能坚持，吃苦是一辈子。行动是一项智慧，是考生很重要的信念，因为高考是拼出来的。”

刘娟还告诉学生决定学习效果四个关键环节，即细听、多练、勤问、常思。“练习时要想为什么，而不仅仅是刷题。对知识要进行精细加工变成知识块。”刘娟表示，同时，学生要学会用“挖地雷”学习法，错了哪个类型的题，就要搞明白，这样几分就回来了，如此循环，把地雷一一排除，做到真正的查漏补缺。“高考成功就是方向正确加行动合理，再加上20多天的持之以恒，在剩下不到一个月时间里，只要每天提高0.1分，到了高考就能提高二点几分，那也是非常可观的。”

老师

引导学生进行可视化冥想练习

“不管是班主任，还是科任老师，都是跟高考有关系的人，在这个阶段都容易产生焦虑情绪。”刘娟表示，每年高考都会引起“全民猜想”，目前刚经历完佛二模不久，老师们首先要照顾好自己，保持平稳情绪，避免对题目走势过度卷入。

刘娟向各班主任推荐引导学生进行冥想可视化练习——“把教室的灯都关闭，学生桌面上只放置一支笔。然后让学生闭上眼睛，尽可能放慢呼吸，开始想象一下眼前出现了一副挂历，现在离高考剩下二十几天。”刘娟介绍，老师引导学生逐张地“撕下”想象中的挂历，停留在最后一天时，模拟明天就是高考的日子。“在这一天，要搬书、看考场，在想象中，忙碌的一天很快过去了，洗漱完躺在床上，告诉自己已经准备好了，有点紧张也没关系，放松下来。”冥想可视化练习继续：引导学生继续想象，到了6月7日高考当天，学生们在考点门口准备安检，进入考场后，坐在座位上，仔细感受自己双手力量，然后拿起面前的笔，告诉自己准备好了。这时候张开眼睛，发现离高考还有二十几天。”

刘娟表示，像上述的冥想演练，可以一周进行一次。次数多了以后，就像为学生打疫苗，他们对高考的紧张感也会逐渐消除。