俗语说：“每逢佳节胖三斤”。春节在朋友圈里晒美食、晒幸福后，长假后的朋友圈刮起了另一股风——晒体重。有人抱怨“又胖了不少”，摸摸肚子上的肉肉，终究抵不过筷子夹起大鱼大肉的欢悦。然而，长胖容易减肥难，究竟怎样才能做到健康又有效地减肥呢？营养科专家支招，节后轻食吃起来，去油解腻有妙方。
可以尝试“5+2”轻断食
“管住嘴，迈开腿”，是人尽皆知的减肥金科玉律。然而，在物质丰富的时代，许多人都因为抵挡不住美食的诱惑而导致减肥失败甚至“越减越胖”。
禅城中心医院营养科主任胡桂芳告诉记者，相比以往，如今来营养科就诊的肥胖患者越来越多，而这些患者肥胖的病因大都是因为不合理饮食习惯，“《中国居民膳食指南》建议一个成年人每顿的肉类控制在100克左右，但现在很多家庭一家三口一顿肉就超过500克，长此以往，父母和孩子都肯定会肥胖的”。
减肥最好的方式，当然是养成良好的饮食习惯，然而，很多人却难以长期维持较为清淡的饮食。“那我们可以循序渐进，从‘5+2’轻断食开始。”胡桂芳介绍，5+2轻断食是指一周7天，选择2天轻食，其他5天正常饮食，是一种比较温和且不易反弹的减肥方式。首先需要注意的是轻食不是节食，关键就在于能量的摄入。
正常成人男性每天需要热量2000~2400大卡，女性1800~2000大卡。而轻食日每天只吃500或600大卡，相当于一天只吃了一顿饭，这样对食物的选择就显得十分重要。如果吃不对就会很饿从而难以坚持。轻食的两天，女性通常建议每天摄入500大卡，男性或身高165厘米以上的女性建议每天600大卡。
在食物的选择上，尽量选择粗粮代替精面精米，以及高蛋白低脂肪的牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉，适量补充水果，增加蔬菜的摄入量，烹饪方式要使用低油低盐。
“如果食量较大，600卡也吃不饱，经常感到饿的，可以在营养师的指导下用代餐来代替主食。”胡桂芳说，这种轻断食是针对肥胖患者，春节期间吃多了，也可以使用这种方式来“去腻”，但建议体重正常的人群不需要长期采用这种饮食方式。
生酮饮食需有营养师指导
前段时间，杨女士在网上看到了不少生酮饮食的文章，也有不少博主把自己生酮饮食的经验发到网上，这对想减肥又管不住嘴的她来说非常有吸引力。于是，杨女士按照网上方法，开始尝试生酮饮食。两个月后，杨女士的体重降了下来，可她每天都觉得浑身无力，做什么都提不起精神。为此，她来到医院营养科门诊进行咨询。
胡桂芳表示，杨女士的症状是很多生酮饮食的人都会遇到的。她介绍，生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式。执行生酮饮食期间，身体会产生一类叫酮体的物质，这种饮食模式由此得名。
生酮饮食最早出现于上世纪20年代初。这种饮食疗法专门针对那些1岁以上儿童患者、至少2种抗癫痫治疗药物效果不佳的情况。
慢慢地，人们发现生酮饮食还有别的用处——减重。当执行生酮饮食时，碳水化合物摄入极少，迫使机体分解储存在肌肉和肝脏的糖原去供应能量。3天左右后，糖原被耗尽，机体代谢被迫调用脂肪组织去进行代谢分解。在此过程中，会产生一类叫酮体的化学物质，它也能够为机体重要的组织提供能量，包括大脑、肌肉、肾脏等器官，从而使得机体有力气正常运转。但是，由于没有葡萄糖的刺激，机体分泌胰岛素的水平也变得很低，这样一来，机体进行脂肪合成代谢的途径就受到阻碍。一边不断分解脂肪，一边无法合成脂肪组织，体脂含量也就一降再降了。
然而，葡萄糖是脑细胞运行的“燃料”，用酮体代替葡萄糖，有不少人就会出现精神不振、终日昏昏欲睡、提不起劲等症状，也就是大脑“燃料”不足。胡桂芳还提醒，长期不当的生酮饮食，还易让酮体在血液中过量蓄积，引起酮症酸中毒，出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡，严重者出现昏迷、大脑缺氧等表现。同时，拒绝碳水化合物类食物，势必带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险，久而久之会出现严重的健康问题。
“合理的生酮饮食的确可以达到减重效果。”胡桂芳建议，肥胖患者要在营养师的指导下进行生酮饮食，“营养师可根据患者身体情况，适当调整患者日常饮食中脂肪与淀粉的比例，并为患者适当补充维生素、钙、镁等元素，减少生酮饮食带来的副作用。”
晚餐进食应“质高量少”
不少人都希望把春节吃下去的肥膘快速减掉，于是选择不吃晚饭突击减肥。不吃晚饭真能减肥吗？“不吃晚饭可以有效减少高热量食物的摄入和体内脂肪堆积，但靠节食减掉的多数是水分，也很容易反弹。同时，长期不吃晚饭容易破坏肠胃功能，影响内分泌，并且也不利于减肥。”胡桂芳说，不吃晚饭是一种不健康的减肥方法，也对身体有着不良的影响，市民需慎重，以免引起不良症状的出现。
不吃晚饭不行，吃太多也不行。胡桂芳说，晚餐吃太多，也容易伤身，“晚餐如果能量过盛，极易导致肥胖症、高血脂症、糖尿病、冠心病、高血压、胰腺炎等疾病的发生。”晚餐过饱，还会影响大脑，导致多梦，梦境会使人疲劳，时间长了，还会引起神经衰弱等疾病。
那么，晚饭应该怎么吃？胡桂芳建议，晚饭摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。晚饭后的活动要比白天少，能量消耗也因此降低。因此，“质高量少”是人们应该遵循的晚饭进食原则。晚饭尽量少吃面食，蔬菜大约吃半斤。主食可以变换花样，吃粗粮、米饭、馒头等，但不要过量，原则上不要超过100克，最好不要选择吃油炸类食物。
当然，高蛋白食物是晚餐中必不可少的，豆制品、瘦肉都是含有优质蛋白质的食物，每餐以50克为宜。肉首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。另外，特别推荐清蒸鱼，好吃不贵，做法简单，蛋白质含量多。
合理饮食是“早上吃好中午吃饱晚上吃少”，晚餐中也可适量摄取一些粥和汤类食物，以利于消化。如果是纯素的，餐后可喝酸奶1杯。临近睡眠时间，晚餐可以少吃一点，有饱腹感即可。
运动是打破减肥瓶颈的关键
不少人都有这样的减肥经历，一开始减肥减得很快，但到达一个瓶颈期后怎么都减不下来。“要打破这样的瓶颈期，就要靠运动了。”胡桂芳表示，科学的减肥方法是将‘少摄取’和‘勤锻炼’相结合，任何只取其一的快速减肥法都是不健康的。
经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要循序渐进，否则极易给身体造成不必要损伤。
胡桂芳说，刚开始时，可以选择有氧运动，其特点是运动强度低、持续时间长，方便易行，易于坚持。在人们进行健身运动时，人体系统内部发生着各种各样的变化。这是由于身体运动刺激了体内基础代谢水平的提高，从而引起体内各功能系统进行重新运作的一种适应性反应。其中循环系统的变化尤为突出，因为它为其他功能系统的运作提供物质保障。从这一点上讲，健身首先应健其心。有氧运动就是强健人体心肺功能的一种健身运动，包括游泳、踩单车、慢跑步等。
如今春季阳光明媚，绿意盎然，大家不妨把运动场所搬到郊外，如到郊外骑自行车。骑行是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在此过程中，人体主要的肌肉群都要参与工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。
要想有效减肥，还要搭配无氧运动。无氧运动耗时短、强度大，比起消耗脂肪，它更大的作用是刺激锻炼部位的肌肉增长。无氧运动通常伴随着大重量和冲刺环节，例如冲刺跑、举重等，因为这些需要瞬间爆发力的动作，能迅速地让肌肉充血刺激，从而达到增肌效果。
胡桂芳表示，肌肉对于保持身材来说是非常重要的，因此，减脂市民在进行有氧的时候，可以适当增加无氧锻炼，增强身体肌耐力和肌肉含量，充足的肌肉不仅显瘦，而且还不容易长胖。
节后积滞 不妨试试陈皮白粥
春节期间合家欢聚，难免正餐大鱼大肉和年货零食，不少人容易出现消化功能紊乱。加之当下天气转暖，早晚温差较大，各种呼吸及消化系统疾病多发。
禅城中心医院国医馆常务副主任黎家楼告诉记者，往年春节后都是积滞、腹泻等患者就诊高峰，而今年由于市民大多选择就地过年，过节期间多了时间聚餐吃饭，因此节后就诊的消化系统疾病患者数量比往年同期上升了30%。大部分患者都出现了食欲不振、精神不佳，甚至出现呕吐腹泻的现象。
黎家楼表示，中医认为，脾主运化，脾胃承担着消化系统的大部分功能。春节期间，如果摄入膏粱厚味（油腻、酒肉等食物）过多或饮食结构不合理，脾胃受损，运化失畅，导致体内积食，容易酿湿，出现腹胀、腹泻、胃纳差，甚至乏力疲劳等症状，此时需要健脾胃、化湿浊。
黎家楼建议节后出现口气大、反酸、滞胀等症状的市民，不妨试一下陈皮白粥，让肠胃休息一下，“患者不妨清淡饮食，以陈皮白粥作为主食，配合适量的蔬菜，待症状减缓，大便正常时，再渐渐添加肉类并过渡到正常饮食。”他还提醒，在此过程中不要过早添加鱼肉，“虽然鱼肉容易消化吸收，但从中医角度来说，鱼肉会加重肠胃负担，建议在身体机能恢复正常后才进食鱼肉。”
节后也有不少人急于减肥，黎家楼表示，从中医的角度来说，肥胖患者的体质主要分为脾虚和湿热两大类。
其中脾虚患者虽然肥胖，但却经常感到精神不振、嗜睡、肚子胀、头面油多，“尤其是全身不算胖，就是肚腩大的人，就很有可能是脾虚体质。”他建议，脾虚患者最好到中医科就诊，让医生通过药物来对其进行健脾祛湿，让患者提振精神并开展体育锻炼。“中医减肥并非全靠药物，而是通过中药调理，让患者更好地培养良好的生活习惯。”同时，他也建议市民尽量少喝凉茶、少喝冷饮，以免加重脾虚的症状。
而湿热患者主要症状是经常感到口苦舌干、口气大、舌苔厚，若通过中医进行调理，减肥也是事半功倍。
黎家楼介绍，春节后可以选择以下几种食疗方，去油又解腻：
●熟普+陈皮茶：各适量，泡茶喝。肥胖湿重者可将陈皮换成苍术。
●合家欢健脾祛湿汤：茯苓20克、炒扁豆15克、红莲15克、干淮山15克、无花果2个，瘦肉适量，煲汤饮用。
●腰酸乏力祛湿汤：杜仲15克、淮山15克、川萆薢20克、金狗脊15克、蜜枣1~2粒，陈皮、瘦肉适量，煲汤饮用。
●健脾祛湿汤：五指毛桃20克、炒薏米20克、党参20克，陈皮若干，瘦肉适量，煲汤饮用。
●鲜萝卜汁：鲜萝卜500克，生姜适量，打汁，缓缓饮服，能治饮食不化。
●胡萝卜粥：胡萝卜250克、粳米100克，生姜适量，加水煮粥，分次服食，能增加食欲，帮助消化。
●山楂消脂茶：生山楂15克、陈皮10克、荷叶15克，开水反复冲泡，当茶饮，能消食降脂，治消化不良、高血脂等。胃炎胃溃疡者忌服。
●三仙消食饮：生山楂15克、莱菔子15克、神曲15克、炒麦芽15克，加水煎煮15分钟，代茶饮，能消食解腻除胀。胃炎胃溃疡者忌服。
另外，山楂有消食的功效，每日饭后嚼3~5枚鲜山楂，对食积不化，脘腹胀满十分有效。胃炎胃溃疡者忌服。
原标题：每逢佳节胖三斤想瘦试试这样吃
医生表示，控制饮食配合适当锻炼，才能高效减肥
来源|佛山日报
文|记者曾雪莹通讯员陈琳
制图|曾咏贤
