减肥道路千万条哪条更靠谱？

拆开一包谷物杂粮粉，倒上热水冲调成粥，王女士端起碗喝下，就急匆匆出门上班。平时，她会喝代餐粉来代替早晚两餐，以实现减重目标。

近年来，代餐粉成为不少人追崇的食品新宠。上周，央视财经报道称，去年代餐产品网上销售额超过10亿元，部分代餐产品月销量甚至过万。记者梳理发现，市面上流行的减肥方法层出不穷，代餐、辟谷、轻断食、生酮饮食……这些减肥方法靠谱吗？该怎么选？昨日，记者采访了营养科医生和健身教练，向市民支招。

减肥方法五花八门

黑米、黄豆等多种谷物杂粮，磨成粉后代替正餐，这种减肥方法，王女士尝试了一个月。今年春节后，她的体重涨到130斤，“听说代餐能减肥，就买来试试”。

今年6月，王女士网购了10盒代餐粉。配料表显示该代餐粉含有100多种谷物杂粮，号称“能减少单餐热量摄入约73%”。近一个月，王女士都坚持用开水冲泡代餐粉饮用，代替早晚两餐，瘦了约7斤，“所谓的代餐，其实就是饿瘦的，有时会饿得头晕”。

与王女士相反，26岁的许美程几乎每顿都“大鱼大肉”。几片柠檬香煎鸡胸，配上蒜蓉炒西兰花和一个煎蛋，便是她的“减肥餐”。许美程虽然看起来不算胖，但仍对自己的体重不满意。今年1月起，她开始用生酮饮食法来减重。

生酮饮食法是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方法，让身体处于“缺糖”状态，当身体无糖可用，便会动用自身脂肪来提供能量。许美程坚持生酮饮食6个月，瘦了6斤多，“起初3个星期有点效果，牛仔裤确实变松了”。对她来说，生酮饮食最难的部分是对水果摄入有限制，“每天碳水化合物要控制在20克左右，水果只能吃少量的蓝莓、草莓等，分量大约巴掌大小”。许美程担心吃太多肉对身体不好，只打算短期使用这种方法，达到理想体重后便回归正常饮食。

如果说，限制碳水化合物摄入量是生酮饮食法的核心概念，那么限制进食时间则是断轻食的主要原则。准备年底结婚的唐海希望在婚礼前把小肚腩减掉，于是尝试轻断食。每天，他把进食时间限制在8小时以内，“饮食在中午12点到晚上8点完成，剩下的时间只喝水”。

唐海还尝试过辟谷减肥。去年底，他参加了一周线上辟谷课程，一天里什么东西都不吃，只喝水，他坚持了7天。“头两天是最难受的，肚子一直感觉很饿”，唐海说。

短期有效但容易反弹

减肥方法这么多，在健身教练和营养科医生眼里，这些方法有效吗？

在一家健身房内做了7年健身教练银航玉，他不建议大家使用代餐、生酮饮食法等方法来减重，因为长期使用可能导致营养不良。“用代餐奶昔来减肥，可能初期体重会有些许下降，但恢复正常饮食后，很难避免不反弹。”他分析，人体每天需要摄入不同比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪，但很多减肥方法限制食物种类的选择，这种饮食方式不健康，也不合理。

作为健身教练，银航玉也有过一段减肥史。“上个月我才减掉了14斤！”银航玉回忆，之前他参加比赛时受伤，在家养伤无法运动，体重飙升了36斤。今年4月起，他逐渐恢复训练，一个月减掉了10多斤。

他坦言，大多数人减肥健身时的误区是急于求成，减肥其实很简单，主要还是要坚持科学的运动和健康的饮食。

在佛山市中医院内分泌科体重管理门诊主任中医师刘天看来，上述减肥方法短期可能有效，但不太科学。他分析，代餐一般含有比较丰富的膳食纤维，减肥期间可适当将其作为减肥的辅助用餐，但完全依靠代餐食品，不配合饮食跟运动的控制，体重的下降只是减掉身体水分跟肌肉量，没有做到真正意义上的减肥，即减脂。

对于生酮饮食法，他表示，生酮饮食主要是限制碳水化合物的摄入，前期容易使人感到头晕、无力、便秘等不适，这样的饮食会使胰岛素水平下降。同时，生酮会增加蛋白质和脂肪的摄入，很容易造成食物摄入过量，体重反弹也快。

对于辟谷，刘天认为，在几天内禁吃五谷或以极低的热量断食，体内会动用脂肪来提供能量，虽然短时间的辟谷能达到一定的减重效果，但由于营养补充不足以支撑体内的正常代谢，会让身体虚弱，最终人体会启动蛋白质供能，损失更多的肌肉，所以从长期角度看，不建议采用辟谷方式来减重。

饮食平衡节制最靠谱

如何科学健康地减肥？佛山市第二人民医院营养科主任周佩明指出，科学健康减肥的第一步是评估。“有些人虽然壮实、体重不低，但脂肪不多，那就不需要减肥；有些人体重不高，但腹部有肚腩或内脏脂肪较多，看上去身材比例不对，那就需要减肥。”她分析说。

周佩明并不主张市民自行使用辟谷、代餐等减肥方法，在她看来，不均衡不健康的饮食方式，只会损伤身体，无法取得好的减肥效果。例如，生酮饮食改变了人们正常的饮食结构，人体转换这种饮食结构时可能会导致酸中毒，损害身体器官。

“很多人有认识误区，觉得自己没吃主食，但一会吃个冰棒，或者来一份奶茶或甜点，那么他全天的总摄入量并未减少。”周佩明表示，不少人减肥时喜欢吃水果，实际上水果的热量也不低，一个苹果的热量相当于小半碗饭，而吃15粒花生米相当于摄入一调羹油。

因此，她认为，减肥还是要靠平衡且有节制的饮食，饮食种类越多越好，但热量要控制。其次，要做到三餐规律、加强运动，同时做到作息规律，“很多肥胖跟内分泌紊乱有关，而经常熬夜的话就容易引起内分泌紊乱。”

刘天提醒，要减肥的市民首先要选择正规的医院做健康体检，排除继发性肥胖后，根据自己的实际身体情况，在专业医生和营养师指导下进行减重。同时，减肥时保持愉悦心情，当压力过大时尽量用运动等方式释放，避免用吃来减压。