夏天一到，不少市民的减脂菜单里都出现了沙拉这一项绿色菜式。减肥对不少女性而言可谓是“终身追求”。当今，越来越多的外卖店推出简餐轻食的概念，为了清淡饮食，清润肠胃，或减脂健身，一部分市民会选择以沙拉代替主食。一些饭后水果搭配蔬菜、鸡蛋，混合摆盘制成正餐，成为时尚健康的新菜式。
近年来，在广州、深圳等大城市，轻食早已成为消费者购买外卖的一大选择品类。如今，在高明，越来越多主打轻食的店铺上线美团外卖，一些西餐厅也推出了轻食产品可供选择，颇受减肥人士欢迎。一个纸盒装有两种杂粮、三到四种时蔬，搭配两三块鸡胸肉，低脂肪、低热量、低盐油、高饱腹感，但又因为少调味，不是每个人都吃得习惯。为了追求食材的新鲜度、安全度，一些健身、白领人群还会自制沙拉带回办公室食用。
“吃草”成为餐桌新选择
当我们到西餐厅吃牛排的时候，沙拉往往是一味调味小吃，用白色小碟盛着，起解腻、提味等作用。但近几年，一向当作配角的沙拉反而成了正餐。最开始，沙拉以微信私房制作出售为主，如今，在美团外卖上，各种新的沙拉菜式作为正餐出售，因为沙拉简单易做，食材简单，很多小清新餐馆也推出了堂食沙拉菜式，正餐“吃草”渐渐热门。
“一汐·easy”推出的芒虾沙拉。/受访者供图
周末一到，市民冯雪婷喜欢和闺蜜一起四处觅食，位于博艺广场内一家名为“一汐·easy”的简餐店是冯雪婷的心水店铺，店内装潢颇有特色，偏小清新、复古的风格，特别适合四到五个朋友小聚。每次到店，冯雪婷喜欢和闺蜜点一些轻食套餐。冯雪婷经常点一份低温慢煮鸡胸沙拉，褐色配酱较浓郁，不用放入太多也可以起到调味的作用。
轻食的菜式搭配相对简单，长期吃其中一款很容易感觉到腻，只要店内一推出新菜品，冯雪婷就会点上试试。不过，菜单调节往往只是新增或更换其中两到三种主要搭配，像在“一汐·easy”店内，新推出的芒虾沙拉与鸡胸肉相比，只是新增了芒果、虾肉、意面，其余蔬果配菜包括火龙果、紫甘蓝、生菜、橙瓣、番茄仔等基本没有变化。
“一汐·easy”店的老板介绍，店铺首先在南海九江一带开始做起来，今年2月份在高明开店。早几年，高明很少有轻食餐馆，现在美团上一搜都可以找到一些同类的店铺。但轻食餐馆很难保证生意稳定，顾客时多时少，这是因为有些食客本身接受不了沙拉这种食法，认为吃沙拉就是吃草，味道淡，但能够接受的食客往往是轻食圈的忠实粉丝。
为了适应顾客不同的口味，店内除主打轻食沙拉外，还会推出黑松露意粉、可颂套餐以及肉桂拿铁、双莓苏打等饮料产品，丰富选择。冯雪婷认为，像轻食店普遍定价较贵，同等价位的选择更多，她到店一般会直接选套餐，提前领了代金券，往往更省钱一点。
另一边，Healthy轻食餐厅只做外卖产品，该店夏老板介绍，每天早上店内都会集中清洗制作新鲜时蔬，因为没有经过复杂加工，没下其他调味料，直接铺上蔬菜水果，假如食材不新鲜，食客立即可以发现。临近饭点，揭开不同的食材储备铁盒，可以见到红绿黄等多种时蔬已被切成小块，水果主要是哈密瓜、雪梨，蔬菜一般以黄瓜、西兰花、玉米粒、紫甘蓝为主；肉一般为鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉、牛排、鱼肉、虾肉，大都是脂肪率比较低的健身食品。
最近Healthy轻食餐厅比较热卖的是炒饭系列的产品，虽名为炒饭但并不是用米饭来炒，店铺将颜色偏浅的西兰花用机器搅碎后伪装成饭粒的样子，开火加一点点油翻炒一下，过程中加入一些玉米粒即可装入纸盒中，为了丰富颜色搭配，厨师还会加入一些紫米，撒上一点海苔调味。如此，一道轻食炒饭制作完成。
添加酱料小心热量过大
对于市民邓倩如而言，沙拉和凉拌一样可以让她在夏日远离燥热的厨房。邓倩如喜欢吃沙拉更多是为了贪图方便，节省时间。她对身材体重的追求并不苛刻，吃沙拉简餐的时候，邓倩如会加入很多的调味酱，在众多酱料里，甜香味的调味酱是邓倩如的最爱。但一般来说，对于想通过吃沙拉减肥的女性而言，沙拉酱是最需要控制的。
邓倩如最喜欢传统制法制作的沙拉酱，用料十分常见，无非鸡蛋、细砂糖、柠檬汁、盐及玉米油。首先，将鸡蛋、砂糖、盐混合放在一起，根据个人口味添加适合的量，将鸡蛋打成蛋液，慢慢加入一点油，继续搅拌，直至油脂看不见再添加新的油，大概分7～8次添加入260克的油，蛋液颜色逐渐变浅发白，加入柠檬汁搅拌调味即可。像沙拉酱一样，蛋黄酱、芝麻酱、巧克力酱都可以直接买到，邓倩如有时还会往沙拉上加点果酱，丰富颜色搭配。
健身教练菲菲平时会点一些沙拉清润肠胃。/受访者供图
除此之外，邓倩如前两年曾在网上学过制作蜂蜜芥末沙拉酱，将它调放在味道清淡的鸡胸肉上最合适不过，邓倩如认为，蜂蜜芥末沙拉酱是一种喧宾夺主的酱料，放在味道重的肉类上反而会影响其原汁原味。平时，邓倩如喜欢挑选大块一些的鸡胸肉，腌制的时候会在肉的表面划上两刀，用可以按压合口的塑料袋将抹好酱料的鸡胸肉放入，合袋打卷，放入冰箱静待时间将美食的味道提炼改变。
此外，邓倩如还喜欢每三个月做一次香草酱备用，制作方法是向大学舍友学的，对于爱甜食的邓倩如来说，带有浓浓奶香的香草酱往往清甜不腻，香草荚购买起来不太方便，邓倩如直接购买现成的香草精替代，此外还需要准备牛奶、蛋黄、面粉、砂糖、玉米淀粉。
香草酱的制作方法是：将300克牛奶倒入锅中，加入香草精2～3滴，搅拌均匀并放在火上烧开，根据个人口味在蛋黄上加入白糖，加入15克面粉及15克玉米淀粉，大力搅拌，将牛奶倒入蛋黄液中，将混合物倒回锅中小火加热并不停搅拌，防止结块，最后直到液体变成米糊状即可。邓倩如大学时吃的简餐喜欢用外皮烤脆的面包做底，中间夹一些时蔬、鸡蛋、四大片西红柿，加上香草酱最是美味。
“很多女生吃沙拉本质上是为了减脂减肥，配合健身，酱料虽然可以让沙拉的味道变得丰富，但它的热量也很高。如果放太多酱料，不如直接吃正餐。”邓倩如认为，如果没有减脂顾及，配酱可以随便选，否则，最好还是选一些清淡的酱料，比如直接用柠檬汁、酸奶、番茄汁等，都是比较健康的选择，此外，高血压、高血脂、高血糖“三高”人群应少吃酱料。Healthy轻食的夏老板亦建议，食客在吃沙拉时最好不要直接浇酱汁在沙拉上面，而是蘸酱吃，这样可以避免一不小心摄入过多的酱。
营养搭配应健康均衡
健身教练阿杰是易胖体质，为了让肌肉线条更明显，他需要通过大量的锻炼来减脂，为了扩大训练效果，达到良好的塑形目标，需要靠长期食用低脂且蛋白质较高的食物支撑锻炼。今年起，阿杰还打算参加健身比赛，如果没有科学的饮食，很难让身体保持在一个最佳的状态。
不过，大多数时候，阿杰在上完私教课回家后都想直接躺在床上休息，不愿意开火下厨，而是长期依赖外卖，既省去了买菜煮饭的精力，又不必刷碗洗锅。后来，阿杰慢慢认识到，外卖里调味料、味精放得多，令锻炼效果打了折扣。后来，阿杰干脆在轻食店订餐，由店铺根据个人开出的菜单配餐送餐，他还特意吩咐店家只放少许盐。
一般来说，午餐要比晚餐丰盛一些。中午的时候，阿杰以吃鸡胸肉、鲜虾仁与鸡蛋为主，虽然叫的餐是轻食，阿杰却很少让放生菜，而是以胡萝卜和玉米粒作为替代，有时加一点红腰豆。阿杰说，市面上售卖的沙拉很多会放大量的生菜，看起来食欲不大。其实轻食也可以搭配得很好，可供搭配的食材有很多，包括紫薯、土豆、芦笋、牛油果等。
女健身教练菲菲认为，高明当前轻食氛围算不上高，主要在健身、瑜伽圈子里流行，一些要经常穿着衬衫的工作者为了缩肚子偶尔会吃一下轻食，但长期坚持下来的不多。早些年，高明也开过不少提供堂食简餐加面包的咖啡店、轻食馆，后来基本都关门结业了。
从事健身教练三年时间，菲菲接触过不少学员有瘦身的愿望，但能够坚持只吃生菜黄瓜等的极罕见，而且不利于营养均衡。
菲菲认为，轻食馆要开得长久，需要把轻食文化传播开来，不断地创新食谱，找出有营养且大家都爱吃的食材组合，如此才能圈住忠实的食客群体。此外，菲菲认为，市面上一些餐馆定价太高了，基本都是20元以上，一些餐的单价甚至达到40元，等餐一到，打开盒子一看，底部基本都是一些生菜，吃起来还是比较乏味。
菲菲认为，每天通过只吃蔬菜沙拉让自己保持低热量的状态是不理智的行为，可以偶尔吃吃蔬菜沙拉清润肠胃，但健康的饮食还是需要有主食碳水、蛋白质、维生素、脂肪等，一餐水果蔬菜沙拉不能提供这么多的营养。菲菲一般只有在晚上的时候才会选择吃蔬菜沙拉，配小半碗米饭；中午会选择自己下厨吃好一点，确保锻炼时不会处于疲惫乏力的状态。
原标题：夏日轻食清爽“享瘦”
“轻食谱”成为清新开胃的就餐选择
来源|佛山日报
文|记者谢文骏
