4月12日起，高明区广大初三学子将迎来2021年体育中考。要想在这场“关键考试”中取得佳绩，应该如何迎考？备考过程中，有哪些注意事项？近日，记者采访高明区荷城中学体育老师胡勇，传授应试经验和技巧，为考生指点迷津。
变化：
游泳选考满分标准提升
2021年佛山市中考体育项目考试时间为4月12日至5月7日，体育基本知识理论考试时间为5月8日（星期六）下午3:00~3:50。
今年体育项目考试包括必考科目和选考科目。必考项目为800米跑（女）和1000米跑（男），选考科目包括投掷实心球、三级连续蛙跳、立定跳远、一分钟跳绳、推铅球、一分钟仰卧起坐、篮球半场来回运球上篮、一分钟篮球投篮、一分钟排球对墙传球、一分钟踢毽子、足球25米绕竿运球、100米游泳12个项目，学生选择其中一个项目进行考试。
除游泳外，必考科目和选考科目考试规则及评分标准保持不变。佛山市2021年中考体育100米游泳选考科目执行新版考试项目规则及评分标准，满分标准提升为男子2分30秒，女子2分40秒。
在荷城中学篮球场内，九年级学生正在备战体育中考。
记者从高明各初中了解到，今年中考体育选考项目中，热门选考项目主要有篮球半场来回运球上篮、足球25米绕杆运球等，而游泳项目选考人数较少。
根据考生报考情况来看，大部分学生选择中长跑作为必考项目。在选考项目上，男生选择篮球、女生选择足球的比例较高。“由于前期的中考体育备考中，中长跑已经训练了比较长的时间，大部分学生认为中长跑发挥的稳定性更好，更容易拿满分。”胡勇说。
建议：
不要盲目加大训练量
体育考试项目已经确定，科学训练最关键。
胡勇介绍，体育中考主要有“两怕”。一是怕受伤，训练中如果崴了脚，拉伤了肌肉，三五天恢复不了，影响了训练，影响了考核。二是怕生病，如果在考试时遇到感冒、发烧、拉肚子、浑身无力，“那真是让人头疼。”
胡勇表示，如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力。一是对抗性性的运动暂时放一放，比如篮球、足球这些有风险的运动，在对抗中容易受伤，暂时应该避免开展。二是要注意保暖，春夏交替，早晚温差大，应及时添减衣服。三是健康饮食，冷饮、凉菜尽量少吃。
胡勇建议，开考前，同学们要按照平时的生活节奏合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。
“体育中考即将来临，不少同学因为迫切想要提升分数而加大训练强度，”对此，胡勇建议，不要盲目加大训练量，要通过老师的专业指导，合理适当提升训练量，合理安排练习时间。他说，身体已然适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。
备考：
沉着应对量力而为
根据多年的备考经验，胡勇总结了以下考前重点：
一是考前2~3天，应以调整体能和技术练习为主，不能因训练成绩没有达到预期而盲目大运动量高强度的训练，冲刺训练后，身体得不到良好的恢复，会对考试产生不良影响。
二是考前一天提前准备好准考证、饮用水、擦汗毛巾等考试装备，保证充足睡眠，养足精力应考。
三是考试中做好充分准备活动，沉着冷静应考，在进行对身体负荷较大的中长跑考试项目时注意跑出节奏。当出现极点时，多运用积极心理暗示等手段来保证顺利完成考试和提高成绩，量力而为。在察觉身体出现与平时训练中不同的身体异常情况时，立即终止考试，健康安全最重要，切忌心慌急躁。
在荷城中学操场上，学生们正在开展足球训练。
“正确看待考试成绩，尽力就是最好的成绩。”胡勇表示，考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑步项目可以适当加大强度，运动量不宜过大，要让身体有个恢复的过程。考试前三天，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。
胡勇表示，这段时间，应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让身体产生条件反射，在考试期间产生兴奋度，保持最好的状态去参加考试。
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体育中考“涨分”技巧
胡勇建议，对考试的各项内容和顺序要做到心中有底, 对待自己的优势项目，尽可能在第一次测试中取得满分，免去后继的测试。针对体育考试的几个项目，胡勇给出了“涨分”技巧。
1.长跑：
长跑项目，长时间的连续肌肉运动是这项运动的特点，成绩好坏最终要看学生的耐力。但耐力不是短时间内可以提升上来的，这也是很多考生和家长“谈长跑色变”的原因。
长跑作为中考体育必考项目，满分标准是男生3分钟40秒完成1000米，女生3分25秒完成800米。“对于长跑，平时备考过程中主要以耐力跑训练为主。”胡勇说。
在离考试还有最后几周的时间里，荷城中学亦根据不同学生水平做针对性训练，以调整状态为主。比如有的学生耐力比较差，刚开始跟得上节奏，后面的100米就会速度减慢，平时要进行不同距离的训练，让学生尽力做到在一个节奏里完成。
值得注意的是，考生在考试前必须要充分热身，可以通过慢跑热身、徒手操、拉伸等进行准备练习。
2. 篮球半场来回运球上篮：
篮球半场来回运球上篮项目受到比较多男生的青睐。规则是半场来回运球上篮并投中，男生考试满分是18秒内，女生满分时间则是22秒内，考生均有两次考试机会。
在胡勇看来，临考前可以适当增加篮球训练次数，学生只要掌握好课上教的考试技巧，再加上平时的练习，就能保证通过率。“选择篮球项目的考生，平时应加强球性练习、左手运球、右手运球及左右手交替运球等练习。”胡勇表示，目前荷城中学九年级学生均选择运球到定点投篮，“篮球一定要求稳，而不是突出个性和球技的张扬。”
3. 足球25米绕杆运球：
足球25米绕杆运球项目考试以考生从起点运球绕杆至终点的时间来计算成绩，男、女生的满分标准都是18秒完成。
胡勇表示，在足球训练中首先要熟悉球性，先带球散步，让球能跟着走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球；在绕杆练习方面，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。
此外胡勇建议学生要狠抓基本功，例如拖拉球练习、对墙脚弓推球练习等，以提高运球能力。
原标题：体育中考临近如何科学备考？
高明区体育老师为初三学子支招
来源|佛山日报
文图|记者陈嘉懿
制图|罗灿
